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Die Ernährung ist für schwangere Frauen ein wichtiges Thema. Im eigenen Körper wächst Leben heran und die werdende Mutter möchte verständlicherweise nichts falsch machen und ihr Kind bestmöglich versorgen. Deshalb drehen sich in der Schwangerschaft viele Fragen um die Ernährung. Die ersten Wochen sind besonders spannend und aufregend: Welche Lebensmittel darf und sollte man essen? Worauf unbedingt verzichten? Was kann dem Ungeborenen schaden? Nicht nur der Konsum gesundheitsschädlicher Genussmittel wie Nikotin und Alkohol stellen ein Risiko für das Baby dar, sondern auch einige ganz „normale“ Lebensmittel. Ich begleite und berate dich in der Schwangerschaft zum Thema Ernährung – in den ersten Wochen und gern auch bis zur Geburt und darüber hinaus.

Nicht für zwei essen: Ernährung in der Schwangerschaft setzt auf Qualität statt auf Quantität

Frauen machen sich in der Schwangerschaft oft Sorgen um ihre Ernährung – besonders in den ersten Wochen, wenn alles noch neu und ungewohnt ist. Oft hören schwangere Frauen den Spruch: „Na, jetzt musst du aber für zwei essen!“ Was viele Schwangere aber überrascht ist die Tatsache, dass der Energiebedarf werdender Mütter erst in den letzten Monaten der Schwangerschaft steigt, und das auch nur in geringem Maße. Lediglich um etwa zehn Prozent sollte die Kalorienzufuhr in dieser Zeit erhöht werden.


Nicht „Essen für zwei“ ist also die Devise, sondern auf die Qualität der Ernährung zu achten und besonders vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel zu wählen. Denn: Mit Beginn der Schwangerschaft steigt der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen/Spurenelementen. Die Herausforderung der Ernährung in der Schwangerschaft in den ersten Wochen und Monaten, in denen der Energiebedarf noch nicht gestiegen ist, liegt also darin, dem Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe zuzuführen, ohne die Kalorienmenge zu erhöhen. Erreicht werden kann dies mit Lebensmitteln von hoher Nährstoffdichte. Zu diesen zählen neben Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten auch Fisch und Milchprodukte. Auf diese Weise kann auch eine übermäßige Gewichtszunahme, die schwangere Frauen oftmals fürchten, verhindert werden. Eine gewisse Zunahme während der Schwangerschaft ist gut und wichtig – zu viele Extra-Kilos können aber zur Belastung werden.


Über eine gezielte Lebensmittelauswahl und eine generell ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung lässt sich der Mehrbedarf an den meisten Vitaminen und Mineralstoffen in der Schwangerschaft meist decken. Eine Ausnahme stellen Folsäure und Jod dar: Hier wird eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Folsäure sollte bereits bei Kinderwunsch sowie über die ersten zwölf Wochen, Jod über die gesamte Schwangerschaft zusätzlich zugeführt werden.

Zudem wird sich dein Eisenbedarf im Laufe der Schwangerschaft erhöhen, bedingt durch die Bildung der Plazenta und die Steigerung des Blutvolumens der Mutter. Einem Eisenmangel kannst du mit rotem, gut durchgebratenem Fleisch (Rind oder Lamm zum Beispiel), Hülsenfrüchten (etwa Erbsen oder Bohnen), Sojaprodukten, grünem (Blatt-)Gemüse und roter Beete sowie mit ausgewählten Getreidesorten (z. B. Haferflocken) vorbeugen.

Was für die Ernährung in der Schwangerschaft tabu ist – nicht nur in den ersten Wochen

Eine nährstoffreiche und qualitativ hochwertige Ernährung ist also sowohl für die Gesundheit der Mutter als auch des Ungeborenen von immenser Bedeutung. Doch wie steht es mit Lebensmitteln, die für Schwangere verboten sind? Während Nikotin und Alkohol in der Schwangerschaft absolut tabu sind, ist Koffein – wenn auch in Maßen – durchaus erlaubt.


Schwangere sollten jedoch auf Lebensmittel verzichten, die Krankheitserreger wie Listerien, Toxoplasmen oder Salmonellen enthalten und Infektionen auslösen können, die eine potenzielle Gefahr für die werdende Mutter und das ungeborene Kind darstellen. Um eine Listeriose-, Toxoplasmose- oder Salmonellen-Infektion zu vermeiden, gilt eine relativ einfache Grundregel: Gemüse und Obst gründlich abwaschen und keine rohen Lebensmittel vom Tier verzehren – zum Beispiel Salami oder Tartar. Rohmilchprodukte, rohes Fleisch, roher Fisch und rohe Eier sind während der Schwangerschaft also vom Ernährungsplan gestrichen.


Bei allen Regeln ein wichtiger Hinweis: Sollte dir – besonders in den ersten Wochen, weil etwa die Schwangerschaft noch gar nicht bekannt war – ein Ernährungs-Fauxpas unterlaufen, dann plage dich nicht mit Selbstvorwürfen. Achte einfach ab sofort darauf, die verbotenen Lebens- und Genussmittel zu meiden, dann gibt es keinen Grund zur Sorge.


Kontaktiere mich, um gemeinsam die für dich optimale Ernährung während deiner Schwangerschaft zu besprechen:

Die optimale Ernährung in den ersten Schwangerschaftswochen & darüber hinaus

Schwangerschaft Ernährung erste Wochen
Schwangerschaft Ernährung erste Wochen - Sina Silberberger